В наше время обладатели могучей атлетической фигуры, с объемными мышцами и красивым рельефом, зачастую воспринимаются, как стероидные монстры, которые готовы пойти на любые жертвы во имя славы и денег. Безусловно, повальное увлечение культуристов «химией» сослужило дурную славу бодибилдингу, однако далеко не все атлеты столь халатно относятся к своему здоровью. К примеру, представители так называемого натурального культуризма достигают физического совершенства традиционными способами: строго регламентированный режим тренировок и отдыха, сбалансированное питание, а также включение в основной рацион витаминно-минеральных комплексов для поддержки организма. В нашей статье мы подробно рассмотрим понятие мышечного анаболизма и докажем, что нарастить мышцы без химии по силам каждому.
Что такое мышечный анаболизм?
Между понятиями «анаболизм» и «рост мышц» зачастую ставят знак равенства, однако это не совсем верно. Анаболизм – биохимический процесс, характеризующийся трансформацией простых молекул в более сложные соединения. В результате рождаются новые клетки, способствующие образованию мышечных волокон, кровяных телец, укреплению костной и хрящевой ткани, росту ногтей. Мышечный анаболизм – это основа основ нашего существования, отвечающий за регенерацию поврежденных тканей, увеличение объема мышц и омоложение организма.
От чего зависит рост мышц?
Рост мышц зависит от скорости обменных процессов в организме (метаболизма). Проще говоря, когда образование мышечных волокон происходит быстрее их разрушения, человек постепенно набирает массу и становится обладателем богатырского телосложения. Однако на практике достичь этого очень непросто. Естественное повышение мышечного анаболизма зависит от следующих важных факторов:
- Сбалансированное питание. Золотое правило культуризма: объем полученных калорий должен быть выше числа сожженных в процессе тренировки. Иными словами, без плотной «заправки» перед походом в тренажерный зал вы рискуете потерять уже набранную массу, поскольку организм начнет добирать необходимое «топливо» из мышц. Прием пищи должен происходить не менее 4-5 раз за день, примерно в одинаковое время. Стандартная схема для набора мышечной массы выглядит следующим образом: 20-30% белки (примерно 2,5 грамма на 1 килограмм веса), 50-60% сложные углеводы и 10-20% ненасыщенные жиры.
- Силовые тренировки. Испытывая сильные физические нагрузки, мышцы значительно увеличиваются в объеме, способствуя повышенному притоку крови. Благодаря этому усиливаются обменные процессы, способствующие насыщению мышечных волокон питательными веществами и стимулирующие их рост. Подстегнуть мышечный анаболизм можно различными способами, главным из которых является метод прогрессирующей нагрузки, включающий планомерное повышение рабочего веса, увеличение числа повторений в каждом подходе, сокращение времени на отдых между сетами и тому подобное.
Однако всегда необходимо помнить, что чрезмерные физические нагрузки – это такой же враг для ваших мышц, как и пассивный образ жизни. Дело в том, что при сильном переутомлении может наступить состояние перетренированности, во время которого спортсмен не просто перестает прогрессировать, но и теряет всяческое желание продолжать занятия. Поэтому не стоит работать пределе своих физических возможностей и нарушать установленный тренировочный режим.
- Все усилия, потраченные на тренировке, окажутся напрасными, если не дать организму полноценный отдых. Вопреки типичному заблуждению, мышцы растут не в процессе работы, а находясь в состоянии покоя. Пока мы спим, в нашем теле происходят сложнейшие биохимические процессы, одним из которых как раз и является мышечный анаболизм. Вот почему, для сохранения и увеличения набранной массы рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.
- Стабильный гормональный фон. За нормальное протекание анаболических процессов в организме сильного пола отвечают сразу несколько гормонов, основными из которых являются тестостерон, соматотропин (известный также, как гормон роста) и инсулин. Из-за неправильного образа жизни или нарушения работы эндокринной системы происходит гормональный сбой, приводящий к замещению мышечной ткани жировой.
У женщин естественный набор мышечной массы невозможен, в силу физиологических особенностей. За поддержание здоровья и красоты слабого пола отвечают эстрогены, которые участвуют в репродуктивных процессах, способствуют правильному распределению жировых отложений, снижают болевой порог и выполняют еще множество важных функций. Однако мышечный анаболизм в женском организме также играет одну из ключевых ролей, ускоряя восстановление поврежденных тканей.
Прекрасным средством для стабилизации гормонального фона является натуральная пищевая добавка «Эромакс». Благодаря включению в ее состав такого уникального апипродукта, как трутневый расплод, являющегося природным донатором тестостерона и эстрогенов, она способствует стимуляции репродуктивных и анаболических процессов.
- Стрессы – еще одно препятствие для роста мышц. Испытывая повышенное физическое или психологическое давление, человеческий организм начинает вырабатывать защитные гормоны, в том числе, кортизол. Эти биологически активные вещества блокируют синтез тестостерона и инсулина, тем самым тормозя процесс мышечного анаболизма.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Если вы желаете пополнить ряды сторонников натурального культуризма и нарастить мышцы без химии, то рекомендуем ознакомится с перечнем лучших продуктов для набора мышечной массы.
- Белое мясо (птица). Здесь следует особо отметить курицу и индейку, как важнейшие источники строительного материала для мышц. Так в 100 граммах куриной грудки содержится до 30 грамм натурального белка, при почти полном отсутствии жира. Индейка к тому же содержит множество полезных витаминов и минералов, среди которых преобладает фосфор.
- Говядина – еще один натуральный животный источник белка, который не обременить вас лишними жирами.
- Куриные яйца. О том, насколько они богаты белком, знает даже ребенок, однако нельзя забывать, что в желтках его содержится ровно столько же. 1 сваренное вкрутую яйцо обеспечит вас 6-8 граммами натурального протеина. Злоупотреблять этим продуктом, впрочем, также не стоит, поскольку он повышает уровень холестерина. Мужчинам достаточно съедать 6 яиц в день, женщинам – 3.
- Морская рыба – идеальный продукты для стимуляции мышечного анаболизма. Она содержит ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, способствующие лучшему усвоению белка и нормальному протеканию метаболических процессов. Среди великого разнообразия морских обитателей особо выделим лосось, семгу и тунец. Весьма полезна для набора мышечной массы также сельдь, содержащая такие важные аминокислоты, как креатин и лейцин.
- Рыбий жир, у многих вызывающий стойкое отвращение, также должен присутствовать в рационе каждого атлета, стремящегося нарастить мышцы без химии. Этот замечательный продукт обладает сильным противовоспалительным действием, укрепляет костную ткань, стимулирует сердечно-сосудистую систему, предотвращает возникновение стрессов – словом, поддерживает организм и помогает быстрее восстановиться после тренировки.
- Молочные продукты. Наиболее ценным из этого списка, конечно, является творог. Содержание медленно усваиваемого казеинового белка в нем достигает свыше 20 грамм на 150 грамм продукта. Вместо вредного сахара в него лучше добавлять сухофрукты и орехи. Столь же полезна творожная сыворотка, которая очень быстро усваивается и способствует очищению организма от всевозможных шлаков.
Натуральный йогурт – еще один ценный молочный продукт, способствующий лучшему усвоению поступающего в организм протеина и нормализующий микрофлору кишечника. А вот цельное коровье молоко высокой жирности – далеко не лучший продукт для набора мышечной массы, поэтому увлекаться им мужчинам-культуристам не стоит. Дело в том, что оно содержит в больших количествах женские эстрогены, которые будут вытеснять тестостерон и препятствовать мышечному анаболизму.
- Из зерновых культур протеином особенно богата гречка (в 100 граммах продукта содержится до 18 грамм белка). В то же время овсянка – это лучший источник сложных (медленных) углеводов, дарующий чувство длительного насыщения.
- Бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, бобы) являются неплохим аналогом мясным продуктам. Белка в них содержится не меньше, зато жиры практически полностью отсутствуют.
- Орехи, а также тыквенные и подсолнечные семечки служат важным источником полезных ненасыщенных жиров и антиоксидантов. Для эффективного набора мышечной массы в сутки рекомендуется съедать не менее 50 грамм этих продуктов.
- Из овощей и зелени особо ценными для культуристов являются картофель, томат, брокколи, шпинат, петрушка, спаржа, болгарский перец, листья салата.
- Натуральные фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ананас, киви и многие другие) регулируют уровень глюкозы в крови, способствуя расщеплению жира и проявлению мышечного рельефа. Кроме того, это богатейшие источники витаминов, необходимых для укрепления иммунитета. Известно, что сильные физические нагрузки ослабляют защитные системы организма.
- Вода – важнейшая часть ежедневного рациона каждого бодибилдера. В первую очередь, это естественный охладитель, способствующий поддержанию здоровой температуры тела при интенсивных тренировках. К тому же, без достаточного уровня жидкости в организме, произойдет нарушение обменных процессов, и, как следствие – остановится рост мышечной массы. Поэтому в день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
При ускоренном метаболизме, являющемся логичным следствием повышенных физических нагрузок, организм теряет массу полезных веществ, дефицит которых может не только замедлить процесс набора мышечной массы, но и пагубно отразиться на состоянии здоровья.
Для дополнительной поддержки организма можно порекомендовать натуральный комплекс «Эромакс», содержащий все необходимые витамины, минералы, а также 37 важнейших аминокислот. Комплекс «Эромакс» является не только эффективным препаратом нормализации работы репродуктивной системы, но и хорошим средством для набора и сохранения здоровой мышечной массы, а также повышения физической выносливости.
